La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen para cualquier objetivo que tengamos. Tanto para mejorar nuestro rendimiento en una disciplina específica como para generar masa muscular, debido a que es un ejercicio multiarticular básico por excelencia y que implica a un gran número de fibras musculares.

Pero es muy común ver personas que no realizan correctamente este ejercicio. Para realizar bien una sentadilla, al igual que cualquier otro ejercicio, se requiere una concentración absoluta que nos permita ejecutar el movimiento de forma correcta. A continuación os comento algunos consejos para mejorar vuestra sentadilla.

En algunas ocasiones os hemos contado cómo mejorar la flexibilidad para realizar una sentadilla más completa e incluso os hemos indicado qué ejercicios ayudan a mejorar nuestra sentadilla. Aún así, hoy queremos daros otros consejos interesantes que os ayudarán a mejorar vuestra sentadilla.

• Encuentra la posición idónea: antes de realizar una sentadilla, el paso más importante es encontrar la posición idónea que nos permita ejecutar el movimiento de forma completa. Es aconsejable ajustar el ancho entre la piernas, al igual que la apertura de los pies, esto determinará la profundidad a la que podamos realizar el movimiento.
• Contrae el abdomen: la contracción abdominal nos va a ayudar a mantener la espalda recta durante todo el movimiento, evitando así cualquier riesgo de lesión.
• Coge aire antes de comenzar el movimiento: es muy interesante realizar una respiración profunda antes de realizar una sentadilla. Esto nos ayudará a realizar una mejor contracción abdominal, manteniendo un bloque compacto que nos permita cargar con peso sin peligro de lesión.
• Prioriza la profundidad: deja tu ego atrás, y a menos que tengas una patología patelofemoral, es aconsejable que realices una sentadilla con la mayor profundidad posible.
• No te alejes mucho del rack: es normal que cuando cogemos la barra, nos desplacemos un poco hacia atrás, pero en muchas ocasiones pecamos de irnos demasiado lejos, provocando una fatigación previa al ejercicio que no nos aporta nada positivo.

Imagen | Thinkstockphoto

En Vitónica ya hemos hablado de Runtastic Six Pack, la aplicación que ayuda a entrenar el abdomen, pero además de ello, Runtastic ofrece diferentes aplicaciones para que aprendamos a realizar diferentes ejercicios, por ejemplo, flexiones, dominadas, sentadillas, abdominales y más.

Si lo que quieres es progresar en la realización de dominadas, puedes descargar Runtastic Pull- Ups para recibir mensajes de voz que te alienten a seguir o que te indiquen lo que debes hacer, así como también, para contar las repeticiones realizadas, registrar progresos y compartir logros.

Runtastic Pull- Ups está disponible gratis para Android e iOS.

De manera similar puedes obtener una aplicación que te aliente a progresar en el número de flexiones que realizas, pues Runtastic Push Up registra el número de repeticiones que realizas, permite establecer metas personales y muestra las estadísticas en el tiempo. También es gratis para Android e iOS.

Runtastic Sit- Ups realiza lo suyo con los abdominales, pues cuenta las repeticiones que te faltan para completar cada serie, registra repeticiones y envía mensajes de voz así como evalúa tus progresos en el entrenamiento abdominal. Otra aplicación de Runstastic gratuita disponible para Android e iOS.

Algo similar realiza Runtastic Squats que te ayuda a realizar sentadillas, contabilizar el número de ellas que realizas y registrar progresos. También se puede descargar gratis para Android e iOS.

Por último, se encuentra Runtastic Butt Trainer, que ya describieron nuestros compañeros de Xataka Android y que no es más que un entrenador personal para fortalecer glúteos que te permite entrenar por niveles de dificultad, crear rutinas personalizadas y registrar así como analizar progresos al respecto.

También se puede descargar sin costo para móviles con Android e iOS.

Estas aplicaciones de Runtastic son muy sencillas y están destinadas a ayudarte a progresar en la realización de ejercicios específicos o a asistir tu entrenamiento de glúteos y abdomen como es Runtastic Butt Trainer y Runtastic Six Pack. Son herramientas que puedes estar necesitando y que están a tu alcance sin costo alguno.

Más información en | Runtastic

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar las piernas, pero a veces no sabemos a ciencia cierta cómo debemos hacerlas para obtener el máximo rendimiento. Por ello en este post queremos detenernos en un ejercicio que nos ayudará a potenciar más este ejercicio, se trata de las sentadillas dobles con mancuerna.

Este ejercicio también se le conoce como dumbbell goblet squat with pulse. La diferencia con la sentadilla convencional es que la tensión que vamos a mantener en las piernas a la hora de efectuar el ejercicio es mayor. Por ello puede ser muy interesante su realización.

Mecánica y desarrollo

Para comenzar, lo que haremos será utilizar una mancuerna que agarraremos con las dos manos. En vez de discos o un multipower, lo que haremos será usar la mancuerna a modo libre, es decir, será nuestro cuerpo el que realice todo el movimiento sin guiarnos con una máquina.

La postura de salida es como la de la sentadilla convencional, es decir, nos colocaremos de frente, con las piernas ligeramente separadas, a la altura de los hombros, y sujetando la mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, de modo que simplemente la estemos sujetando, es decir, sin hacer fuerza con los brazos ni elevarla mientras realizamos el ejercicio.

En esta postura, y manteniendo la espalda recta, lo que haremos será descender el cuerpo flexionando las rodillas a la vez que llevamos el tronco ligeramente hacia atrás, como si nos fuésemos a sentar en una silla imaginaria, cuidando que las rodillas al doblarse no sobrepasen las puntas de los pies. Esto nos obligará a echar hacia atrás el trasero.

Doble sentadilla en un movimiento

En la sentadilla convencional simplemente nos conformaríamos con bajar y elevar el cuerpo, mientras que con este ejercicio lo que haremos será bajar como hemos indicado, elevar el cuerpo ligeramente, para volver a bajar y elevar. Es decir, lo que haremos será a alargar la tensión en los músculos de las piernas.

Con este ejercicio estaremos trabajando los cuádriceps, los glúteos, isquiotibiales y abductores, aunque la intensidad será mayor, y con ello el resultado. Por este motivo la carga usada deberá ser ligera al principio hasta conseguir dominar el ejercicio, para después aumentar la carga utilizada.

Imagen | Terry George Video | Youtube/ Steve Mendoza Jr

Las sentadillas son un ejercicio que no puede faltar en ningún entrenamiento, sea cual sea nuestro objetivo: ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra fuerza, básicamente porque son un ejercicio multiarticular que estimula un gran número de fibras musculares, estimula la hormona del crecimiento, mejora la estabilidad, la postura y en definitiva, bien realizado, son un ejercicio con múltiples ventajas.

Ya en más de una ocasión hemos explicado en algún artículo cómo mejorar la técnica de nuestras sentadillas traseras y hoy vamos a explicar por qué las sentadillas frontales pueden también ayudarnos a mejorar la técnica en las sentadillas.

Aumentar la frecuencia de la sentadilla

En primer lugar, algo que debemos tener claro es, que si queremos mejorar en un movimiento concreto, lo que tendremos que hacer es repetir el mayor número de veces dicho movimiento. Si uno desea ser el mejor lanzando faltas o en jugadas a balón parado, debe entrenar precisamente los lanzamientos, en este caso sucede lo mismo.

Muchas personas tienen miedo de aumentar la frecuencia del movimiento y piensan que es una auténtica locura realizar sentadillas más de un día a la semana, mientras que, si nos fijamos en los mejores, precisamente son los mejores porque entrenan con una alta frecuencia los movimientos o el deporte en el que destacan.

El problema principal de aumentar la frecuencia de un movimiento como es el caso de las sentadillas, es el no saber ajustar correctamente la intensidad y el volumen de entrenamiento del mismo. Si aumentamos la frecuencia de entrenamiento de un movimiento, debemos aprender a periodizar correctamente las rutinas de entrenamiento.

La única forma de mejorar un movimiento es repitiéndolo un mayor número de veces, sobre todo tratándose de un ejercicio en el que la técnica juega un papel tan importante como es el caso de la sentadilla. Poco a poco veremos cómo aumentamos nuestra flexibilidad y nos es más sencillo realizar una repetición completa, incluso consiguiendo una mayor profundidad fácilmente.

Ventajas que proporciona la realización de sentadillas frontales

Las sentadillas frontales son un ejercicio muy completo, inicialmente más complejo que las sentadillas traseras, pero que tendrán múltiples beneficios sobre la técnica que luego apliquemos a las sentadillas traseras. Debido a la forma en la que se realizan, mejoraremos nuestra verticalidad y se transferirá dicha mejora a las sentadillas traseras.

Además de la mejora en la verticalidad del movimiento, si aplicamos una progresión de fuerza, veremos aumentado nuestro 1 RM en sentadilla trasera y por transferencia, también mejorará nuestro peso muerto, siempre y cuando entrenemos el agarre para no perder fuerza en nuestros antebrazos.

También mejoraremos la flexibilidad de nuestras muñecas, la posición de nuestra espalda y en definitiva ganaremos en higiene postural a lo largo del día a día. Al igual sucederá con la flexibilidad de nuestras piernas al realizar el movimiento de cada repetición.

Algunos consejos para realizar correctamente las sentadillas frontales

Al igual que con todos los ejercicios, es necesario realizar las sentadillas frontales con la mejor técnica posible, para evitar lesiones y posibles problemas posteriores que puedan perjudicar nuestra salud o mantenernos apartados de los entrenamientos durante un tiempo. Así que para todo esto, os queremos dar los siguientes consejos:

• Practicar la posición del cuerpo: uno de los mayores problemas al que nos enfrentamos cuando vamos a realizar una sentadilla frontal, aunque parezca sencillo, es el agarre. Es totalmente distinto al agarre de la sentadilla trasera, en el que retraemos las escápulas y echamos el pecho hacia delante. En este caso es justamente al contrario, se deben echar los hombros hacia delante y apoyar la barra sobre los deltoides.
• Entrenar el agarre: hay varias formas de agarrar la barra para realizar sentadillas frontales, incluso con el tiempo, es recomendable intentar realizar sentadillas sin agarrar la barra para mejorar la estabilidad. No obstante, los agarres más comunes son, agarre cruzado, que suele ser el más sencillo de realizar cruzando los brazos o agarre estilo clean (movimiento halterófilo). El agarre estilo clean requiere de mucha flexibilidad en las muñecas, flexibilidad con la que inicialmente no contamos pero que poco a poco iremos ganando. Aunque cueste, este agarre nos permitirá más adelante ir añadiendo más peso sin peligro a la barra.
• Profundidad: las sentadillas siempre, cuanto más profundas, mejor (a menos que tengamos un problema de salud que nos impida añadir esa profundidad a las sentadillas, como por ejemplo padecer una patología patelofemoral). Es un mito que no haya que pasar las rodillas de la puntera de los pies o que bajar tanto sea lesivo.
• Espalda recta siempre: es importantísimo no curvar la espalda en ningún momento, y si la técnica comienza a fallar, debemos reducir el número de repeticiones o bien comenzar a reducir la carga, pero nunca. Es importantísimo contraer bien el abdomen para mantener la postura de la espalda correcta durante todo el movimiento.
• Posición de los codos y las rodillas: se deben intentar sacar los codos hacia fuera lo máximo posible y rectos, además de intentar mantener las rodillas hacia fuera en todo el movimiento. Si en algún momento tuviéramos que meter las rodillas dentro, es momento de reducir el peso de la barra.
• Activar glúteos y respiración: es importante además, mantener los glúteos al igual que el abdomen activos durante todo el movimiento y respirar en el inicio del movimiento para soltar el aire justo al finalizar la repetición cuando estemos de nuevo arriba. De esta manera conseguimos mantener el abdomen en tensión.

Imágenes | Wikipedia, Vídeo | CanditoTrainingHQ

Los ejercicios con salto son una forma fantástica de trabajar la potencia de tu tren inferior: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo. Además, también son una buena opción de subir nuestras pulsaciones de forma muy rápida: esto es sumamente útil cuando estamos trabajando con rutinas por intervalos tipo Tábata, en las que se nos exige llegar a una frecuencia cardíaca alta enun espacio de tiempo muy corto.

Para que podáis variar vuestras rutinas o entrenar el tren inferior en casa sin necesidad de material, os traemos esta recopilación de siete ejercicios con salto que podéis incluir en vuestros entrenamientos.

• Tuck Jump: es el típico salto con las rodillas al pecho. Tomamos impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos piernas a la vez lo más alto que podamos. Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente. Es importante, tanto en este como en todos los ejercicios con salto, aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo. Los tuck jumps son una buena preparación previa al salto al cajón.

• Salto al cajón: un ejercicio "de los de toda la vida", pero que ha resurgido con el auge del CrossFit. Nos encontramos aquí frente a una pliometría, ya que el salto exige un cambio de nivel entre el punto de partida y el de finalización: el movimiento es igual al de los tuck jumps, pero con un desplazamiento hacia arriba y hacia delante para terminar sobre el cajón con las dos piernas a la vez. Ve aumentando la altura del cajón de forma progresiva para ir quitándote el miedo a dejarte las espinillas por el camino.

• Burpees: y sus variantes. En la fase final del burpee tradicional nos impulsamos hacia arriba desde la posición de cuclillas para llegar lo más alto posible. Algunas variantes que podemos probar de este ejercicio son los burpees con desplazamiento lateral, con desplazamiento hacia delante, saltando por encima de un banco o incluso saltando por encima de un compañero: mientras tú haces tus series de burpees, él aguanta en posición de plank o hace flexiones de pecho. A ti te toca saltar por encima en cada repetición, y a él confiar ciegamente en que no te fallen las fuerzas.

• Reverse burpees: personalmente me parecen más sencillos que los burpees tradicionales, pero depende de cada uno. Desde posición de cuclillas rodamos hacia atrás por toda nuestra columna (es importante que podamos articularla correctamente para no hacernos daño: ¡no podemos caer rectos!), cogemos impulso y volvemos a rodar hacia delante levantándonos del suelo y realizando un salto vertical. Os dejo un vídeo; una imagen vale más que mil palabras.

• Sentadillas con salto: preparad los cuádriceps, porque las sentadillas con salto son uno de los ejercicios más exigentes para este músculo. Realiza una sentadilla lo más profunda posible y, desde ahí, tomad impulso para saltar hacia arriba. Os propongo que probéis un Tábata solo de sentadillas con salto y después nos contéis en los comentarios qué tal os ha ido.

• Zancadas con salto: muy parecidas a las sentaillas, solo que ahora entrará en juego tu equilibrio. Damos un paso al frente con la pierna derecha y, cuando nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados, saltamos para colocar la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Es necesario activar bien el abdomen para no caer al suelo, y también tener una buena propiocepción. Como en el caso anterior, podéis probarlo en un Tábata.

• Jumping Planks: seguro que a estas alturas todos hemos introducido el plank o plancha horizontal en nuestra rutina. Ahora le damos una vuelta de tuerca con los jumping planks, que consisten en saltar abriendo y cerrando las piernas desde la posición de plank. Vendría a ser una combinación de Jumping Jacks y planchas, todo en uno. Muy retador para nuestra zona media.

¿Os animáis a utilizar estos ejercicios en vuestras rutinas?

Imagen | Thinkstock
Vídeo | Warrior4LifeTV's Channel, Maria Sollon
En Vitónica | Sentadillas con salto: en qué consisten y características principales (I)

Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética, muy interesante para cualquier época del año, tanto si tu objetivo es perder grasa, como si tu objetivo es ganar músculo o sencillamente mantenerte. Hoy os traemos una rutina que te permitirá ganar mucha fuerza en tus piernas.

Las sentadillas son un ejercicio básico multiarticular muy importante, que además nos va a aportar múltiples beneficios sea cuales sean nuestros objetivos. Incluso si nuestra disciplina deportiva es el running, el fútbol o el ciclismo, entrenar sentadillas es fundamental para poder hacer mayor uso de la musculatura de las piernas que de las articulaciones.

Gana fuerza en las piernas con alta frecuencia

La rutina que os proponemos para mejorar la fuerza en las piernas y romper estancamientos es la siguiente:

Explicación de la rutina

Esta rutina es una rutina de frecuencia 4 en sentadillas y frecuencia 2 en otros movimientos como press de banca, dominadas, peso muerto y remo. Como podéis ver, se entrenan las sentadillas cuatro días a la semana, concretamente de la siguiente forma:

• Estrategia común: durante los cuatro días, la idea es entrenar sentadillas durante al menos 25 minutos y recomendable hasta 35 minutos, en ese tiempo debe dar tiempo a realizar entre 10 y 15 series, salvo el día 4. Cada semana se recomienda incrementar 2.5Kg cada día.
• Día 1: en base a nuestro 1 RM calculado, si nuestro máximo en sentadilla son 120Kg, es recomendable comenzar la primera semana realizando un 80%, es decir, si el 1RM es 120, el 80% es 96Kg.
• Día 2: se restan de 5 a 7.5Kg y se realizan sentadillas con pausas de 4 segundos.
• Día 3: con el mismo peso que el día 2, se intentan realizar de 2 a 3 repeticiones, de 10 a 15 series durante 25 a 35 minutos.
• Día 4: finalmente este día se añade aerobicidad al entrenamiento y se entrena con una carga mucho menor y cómoda a más repeticiones. A elección del atleta en función del cansancio que tenga.

En relación al resto de ejercicios, se recomienda aplicar un día intenso y otro día menos intenso, de forma que cada semana podamos reducir el tiempo de descanso con el mismo penso o incrementar las cargas poco a poco (al menos cada 3 semanas de 2.5Kg a 5Kg por ejercicio).

Ejercicios auxiliares y cardio

Los ejercicios auxiliares que propongo en la rutina, pueden cambiarse por otros en función de las preferencias que tengamos. Es más, se podrían aprovechar los días de descanso para añadir ejercicios auxiliares enfatizando otros grupos musculares sin problema.

Y en cuanto al ejercicio cardiovascular, al ser una rutina enfocada principalmente a ganar fuerza en las piernas, no recomiendo realizar ejercicios que impliquen las piernas hasta no llegar al 3er día de la rutina, ya que la intensidad a aplicar debe ser elevada y sería contraproducente.

Existen otras opciones interesantes si queremos hacer ejercicio cardiovascular, como por ejemplo la máquina de remo o algún tipo de circuito metabólico combinando flexiones, fondos y dominadas, entre otros ejercicios interesantes.

Yo particularmente aprovecharía el 4º día para realizar HIIT de la forma que sea, incluso corriendo si queremos, siempre y cuando haya al menos dos días de recuperación hasta volver al día 1 de la siguiente semana.

Si hace tiempo que entrenas duramente y quieres darle un empujón a tus músculos, te proponemos intensificar tu trabajo con sentadillas 1 1/4, una variante de la clásica sentadilla que demandará un mayor esfuerzo muscular y te permitirá exigir al máximo tu cuerpo.

Para la realización de la sentadilla 1 1/4 es fundamental que ya poseas una buena técnica de ejecución para la realización del clásico squat, y para sacarle mayor provecho al ejercicio, puedes utilizar una carga importante en el mismo.

Si bien se puede realizar con cualquier tipo de sentadilla, frecuentemente se ejecuta con sentadillas frontales y consiste en descender el cuerpo tal como si realizáramos una sentadilla tradicional, llegando con la cadera poco más allá de la altura de las rodillas y posteriormente, en el regreso a la posición inicial, no subiremos del todo, sino hasta 1/4 del recorrido, como muestra el siguiente vídeo, de allí su nombre "1 1/4".

Cuando llegamos a completar este 1/4 de recorrido volvemos a descender y ahora sí, regresamos a la posición inicial para recién culminar una repetición de este ejercicio.

Como podrás imaginar, las piernas se deben esforzar más por realizar ese incompleto recorrido de regreso y por lo tanto, se intensifica el trabajo de los músculos solicitados.

También notarás que con sólo unas 5 repeticiones tus músculos se agotan, sobre todo, si realizas el movimiento lentamente, con una carga considerable y con buena técnica, sin rebote alguno.

Ya sabes, si quieres potenciar el trabajo del tren inferior e intensificar tu entrenamiento, puedes acudir a ésta variante del clásico squat llamada sentadillas 1 1/4.

Vídeo | Ginnyk82's channel
Imagen | iStock

En este vídeo puedes aprender una rutina de entrenamiento de fuerza sin pesas - "Método Greenpeace" (disfrutando de la naturaleza al aire libre), con el único material de un banco que puedes encontrar en cualquier parque de España.

La ventaja, es que es una rutina completa de todo el cuerpo (Fullbody) como entrenamiento diario, y que además te permite movilidad geográfica los fines de semana sin ir cargado con las pesas u otros materiales.

Objetivo

Mejora de la condición física y la salud, desarrollo muscular, protección de lesiones, trabajo de fuerza complementario para deportistas como corredores, ciclistas, etc.

Material

1. Banco móvil
2. Colchoneta, esterilla o toalla (opcional)
3. Botella de agua

Ejercicios

Tren Inferior

1. Sentadilla Búlgara.
2. Peso Muerto.
3. Elevación de cadera a un pie elevado.

Tren Superior

1. Fondos declinados.
2. Remo en punta a un brazo.
3. Tríceps del gimnasta.
4. Curl bíceps.

Core

1. Press diagonal a una mano.
2. El Escalador.
3. La Campana.

Organización

Realiza 3 series de cada ejercicio, menos en los ejercicios auxiliares de aislamiento (nº 3, 6, 7 y 8) en los que puedes realizar 2 series para disminuir el volumen del entrenamiento al principio.

Recuperación de un minuto o menos entre series.

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Más en Vitónica | Entrenamiento en suspensión al aire libre (por capítulos)

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este noveno capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas, con 7 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de como Sentadillas, Prensa, Pistols modificados y Step-up (subida a banco).

7 Ejercicios para pierna (cuádriceps) del vídeo

1) Sentadilla paralela
2) Sentadilla + Elevación rodilla alterna
3) Sentadilla + Extensión pierna alterna
4) Prensa de pierna horizontal
5) Pistols modificados
6) Step-up doble agarre + patada frontal alta alterna
7) Step-up mono agarre + patada frontal alta

Resto de capítulos del coleccionable

Resto de capítulos del coleccionable

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal
Capítulo 5 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): hombro
Capítulo 6 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): tríceps
Capítulo 7 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VII): bíceps
Capítulo 8 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VIII): Glúteos e Isquiotibiales

Las sentadillas son básicas en prácticamente cualquier rutina de entrenamiento. Un ejercicio potente, con muchas variaciones, con posibilidad de hacerse con o sin materia, con peso libre, con ayuda...

Por todos estos motivos también puede adaptarse para ser un buen ejercicio para que lo realicen personas mayores, pues se pueden obtener buenos resultados, aunque, lógicamente, hay que adaptar las sentadillas a la persona y sus características.

Trabajo con personas mayores,muy mayores (no es raro un gran número de personas con más de 90 años) y siempre busco la manera de introducir ejercicios como las sentadillas (sin peso) en el trabajo físico que hago con ellos.

Sentadillas, también en personas muy mayores

En personas de esta edad, es frecuente que haya problemas articulares, siendo caderas y rodillas articulaciones que suelen dar problemas. En el caso concreto de las rodillas, procesos como artrosis producen dolor y limitación, por lo que es necesario buscar soluciones.

El ejercicio adaptado a las capacidades de las personas mayores ayuda a reducir el dolor, la incapacidad y mejora la calidad de vida. Las sentadillas suponen un ejercicio funcional, pues el gesto de levantarse y sentarse de una silla puede ser difícil para algunas personas mayores con limitaciones.

Utilizar este ejercicio combinado con otros de corrección de la postura y del equilibrio es una útil herramienta que empleo a diario en mis sesiones de trabajo con personas mayores, buscando mejorar su autonomía y su confianza en coseguir gestos y movimientos que pensaban que no podrían lograr.

Sentadillas para mejorar la calidad de vida

Entrenar la sentadilla, sin peso o con ligera carga, dependiendo del caso, ayuda a mejorar la capacidad para sentarse y levantarse, algo básico para la autonomía personal.

Utilizar un punto de apoyo, como unas espalderas o el respaldo de una silla, puede ser una buena forma de dar seguridad. Es importante trabajar la técnica y realizar muchas correcciones, insistiendo más en corregir el gesto y la postura y reforzar lo que se hace bien que insistir en bajar mucho, pues es bastante probable que se realicen compensaciones y se cometan muchos errores.

Adaptar el ejercicio a la persona, aunque sea un sujeto débil, ayuda a mejorar sus capacidades y su bienestar, por lo que es necesario concienciar de la importancia del ejercicio y ponerlo en práctica.

En Vitónica | Ejercicio y mejora de la calidad de vida en personas muy mayores

Imagen | hey mr glenn

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este decimosexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XVI): ejercicios combinados (I), con 5 Ejercicios combinados para un entrenamiento más general y metabólico donde trabajamos las sentadillas y los saltos laterales entre otros.

5 Ejercicios combinados del vídeo:

1) Sentadilla Búlgara + Curl Bíceps Unilateral
2) Sentadilla Búlgara + Elevación Frontal
3) Saltos laterales + Sentadillas
4) Saltos laterales + Zancadas Cruzadas
5) Prensa de Piernas + Push-up

"Tu cuerpo es tu propia máquina". TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVI): Combinados (I)

Resto de capítulos del coleccionable

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal
Capítulo 5 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): hombro
Capítulo 6 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): tríceps
Capítulo 7 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VII): bíceps
Capítulo 8 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VIII): Glúteos e Isquiotibiales
Capítulo 9 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas
Capítulo 10 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (X): Zancadas
Capítulo 11 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Pilometría)
Capítulo 12 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XII): Core I
Capítulo 13 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XIII): Core II
Capítulo 14 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XIV): Core III
Capítulo 15 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XV): Core IV - Oblicuos

En Vitónica siempre nos preocupamos por hacerte las cosas más sencillas para que estés en forma y tengas una salud de hierro como Popeye. Te doy mi palabra de que para adelgazar, quemar grasa, o conseguir el cuerpo 10 que tanto ves en las fotos de las revistas de fitness y moda, ¡no necesitas ir al gimnasio, ni sentarte en una sóla de sus máquinas!.

En tu casa, en un parque que te guste y respirando aire puro, puedes lograr lo mismo, de forma muy divertida, intensa y con resultados increibles. Sólo tienes que saber cómo hacerlo, y en este vídeo te contamos una rutina especialmente diseñada para quemar muchas, muchas, muchas Kcal. ¿te animas? Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT.

Elige tu música favorita, esa que te pones cuando estás contento y te apetece darle marcha al cuerpo. Coge toalla para el sudor, una botella de agua fresca, un temporizador (una aplicación de movil por intervalos es perfecta, con sonido de audio) y pasa tu cuerpo por esta "parrilla devoragrasas".

Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT

Circuito de entrenamiento en casa "Quema-Grasas".
Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT

Ejercicios:
1º) Skipping
2º) Burpees (con flexión, sin salto)
3º) Escalador
4º) Saltos en estrella

Instrucciones:
- 1 a 4 Vueltas al circuito.
- 4 Ejercicios a muy alta intensidad (7/9 sobre10): 30".
- Recuperaciones/ejercicios: 30".
- Recuperaciones/vueltas: 60-90" (hasta 4´).
- TOTAL Entrenamiento: aprox. 20 min.
- 2-3 sesiones/semana con 48-72h descanso/sesiones.

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La sentadilla en general, es uno de los ejercicios más usados y recomendados en todos los deportistas que buscan, a través del entrenamiento de potencia, el trabajar la zona muscular del tren inferior.

Existen multitud de variedades de sentadillas, y seguro que si os fijáis cuando váis al gimnasio un poco a vuestro alrededor, se practican incluso las que ni existen... pero, según el rango de amplitud de la sentadilla ¿media o completa?

Es cierto que muchas personas, a pesar de conocer la técnica perfecta para cada tipo de sentadilla y cómo llevarla a cabo, no la ejecutan de manera correcta por algún tipo de problema físico o de movilidad articular.

En el caso de hoy, nosotros nos vamos a centrar en personas que no padecen ningún tipo de restricción de movimiento, es decir, hablaremos del rango de movimiento de la sentadilla de un modo general.

A partir de aquí el debate está servido, porque existen opiniones a favor y en contra de todo tipo, pero nosotros vamos a evaluar algunos de los beneficios del rango de movimiento (ROM) de un tipo de sentadilla frente a otra.

La sentadilla completa

Para empezar, ¿sabemos exactamente a qué nos referimos cuando hablamos del rango de movimiento de una sentadilla completa?. Se puede considerar que una sentadilla es completa cuando se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo, aunque sea ligeramente, sin ser necesario sobrepasar los 120º.

Como hemos comentado antes, la amplitud del rango de movimiento va a estar directamente relacionada, en muchas ocasiones, con la anatomía particular de cada persona. De hecho, existen muchas que no son capaces de realizar una sentadilla completa, sobre todo por problemas articulares y de movimiento en tobillos o cadera, y al realizarlas se dan dorsiflexiones.

Siempre aclarar, que nunca se aconseja que la flexión a la hora de realizar el ejercicio se lleve al rango máximo, para evitar posibles riesgos de lesión en la columna lumbar, como puede ser el "guiño de glúteo", retroversión pélvica que se produce cuando perdemos el arco natural en la flexión lumbar.

Beneficios de la sentadilla completa

Cuando realizamos una sentadilla completa, utilizamos un mayor rango de movimiento tanto en cadera y rodilla como en tobillo, provocando una distensión en los tejidos y mejorando su rigidez en el desplazamiento, y de esto también se va a beneficiar nuestras fibras musculares. De hecho, existen estudios que así lo demuestran, a mayor rango de movimiento, mayor beneficio muscular.

La activación de estas fibras musculares en distintos rangos de movimiento, conlleva la mejora de la curva longitud-tensión de la fibra, de modo que en rangos más amplios conduce a un menor riesgo de contracturas y roturas de las mismas.

Otro de los beneficios de realizar un rango mayor en sentadilla va relacionado con los cartílagos articulares, de modo que cuando el rango de movimiento es menor, parte de estos cartílagos puede inhibir ciertos estímulos que deberían de recibir, lo que puede propiciar más de una lesión ante presiones. Algo parecido ocurriría con los ligamentos.

Conclusiones

A pesar de personalmente recomendar la práctica de la sentadilla completa, si la sentadilla media se realiza de forma correcta y dependiendo de los objetivos personales, desde luego va a ser un buen ejercicio, siempre teniendo en cuenta que si realizamos sentadillas con un menor rango de movimiento, cuidado con la carga que metemos, ya que siempre se tiende a cargar más peso induciendo a posibles lesiones sin ningún probable beneficio muscular.

Imágenes | iStockPhotos

En uno de nuestros últimos post sobre el rango de amplitud de la sentadilla ¿media o completa?, os contamos algunos de los beneficios que nos aporta la profundidad de las sentadillas completas.

Pero el realizar correctamente el ejercicio va a depender siempre del factor físico de cada uno, por eso hoy te enseñamos a encontrar tu mejor posición personal para hacer las sentadillas.

Si miras en el gimnasio a tu alrededor, seguro que en multitud de ocasiones has visto que demasiada gente que está entrenando no sigue ni una buena técnica de ejercicio, ni tiene una correcta postura al realizarlo.

Cómo conocer tu postura óptima

Para que esto no te ocurra a ti, y saques el mayor partido a tus sentadillas, y sobre todo evites posibles lesiones, es importante que conozcas cuál es tu postura o colocación personal, que por estado de forma o anatomía, más beneficiosa para ti al realizar el ejercicio.

Vosotros mismos, o con ayuda de alguien, a través del Test Mc Gill podéis conocer vuestra óptima separación de pies y rodillas para evitar esas retroversiones pélvicas que pueden aparecer si no lo realizamos correctamente.

Como se muestra en el vídeo, adoptando la postura que aparece en las imágenes, simplemente deberéis hacer una lenta flexión de caderas, sin mover la espalda, y probando diferentes separaciones de pies y rodillas hasta que encontréis la que os permita mayor profundidad. Por supuesto, siempre sin forzar ni llegar a vuestro límite extremo, y esta será la separación idónea que deberéis utilizar cuando realicéis este ejercicio.

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La sentadilla: el ejercicio estrella, el que no puede faltar en ninguna rutina, el constructor de masa muscular y el que nos ayuda a evaluar la movilidad de nuestras articulaciones. Amado y odiado a partes iguales, e incluso por la misma persona en distintos momentos del entrenamiento (hay una gran diferencia entre el "¡hey! ¡hoy me toca hacer sentadillas!" del pre-entrenamiento y el "buf, a ver si acabo ya está última serie" durante el entrenamiento), pero respetada y admirada por todos. Esa es la sentadilla.

¿La haces siempre igual? Es decir ¿siempre haces sentadilla trasera o back squat con todas las variaciones que hay? Variar los ejercicios es una forma de no caer en el aburrimiento mientras entrenamos y de salir del estancamiento si es que hemos caído en él. Un mínimo cambio como puede ser el grado de apertura de las puntas de los pies puede hacer que impliques más a unos músculos que a otros en el ejercicio.

Para que no se os agoten las ideas y podáis ir variando de forma regular, aquí tenéis 25 variaciones de la sentadilla en 25 GIF's animados. ¡A sentadillear!

a) Sentadillas sin carga

1. Sentadilla isométrica en la pared

2. Sentadilla isométrica

3. 1/4 de sentadilla

4. Sentadilla sin carga o air squat

5. Sentadilla sumo

b) Sentadillas con salto

6. Sentadilla sumo con pequeño salto

7. Sentadilla sumo con salto completo

8. Sentadilla con salto

9. Sentadilla con salto y desplazamiento de piernas

10. Sentadilla con salto y desplazamiento hacia delante

11. Sentadilla profunda incompleta con salto

c) Sentadillas con carga

12. Sentadilla frontal o front squat

13. Sentadilla trasera o back squat

14. Sentadilla con mancuerna a una mano

15. Sentadilla con mancuernas a dos manos

16. Sentadilla con press de hombro con mancuernas

d) Sentadillas con kettlebells

17. Sentadilla con kettlebell a una mano

18. Sentadilla con kettlebell con ambas manos

19. Variación de sentadilla con kettlebell

e) Otras variaciones de la sentadilla

20. Sentadilla profunda en dos niveles

21. Sentadilla búlgara

22. Variación de lunge con bajada al suelo

23. Sentadilla pistol o pistol squat

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En Vitónica | Sentadilla a 90º vs sentadilla profunda

Los ejercicios multiarticulares son los más importantes de cara a mejorar nuestra salud, aumentar nuestra fuerza y aumentar nuestra musculatura, es decir, sea cual sea nuestro objetivo, son los ejercicios que no deberían faltar nunca en nuestras rutinas y que deben abarcar el mayor tiempo de nuestro entrenamiento.

Por esa razón, nunca está de más el disponer de toda la información posible para mejorar en estos, así que hoy os vamos a contar algunos de los errores más comunes al realizar una sentadilla y cómo se pueden solucionar.

 Extender las rodillas antes de tiempo

Uno de los errores posibles en la ejecución de una sentadilla es el de extender las rodillas antes de realizar el ascenso de la barra con el torso, es decir, lo que se conoce comúnmente como "caderazo" mediante el cual extendemos la cadera perdiendo la posición inicial de sentadilla (cadera hacia atrás, pecho arriba y espalda firme).

Este error suele suceder en varios casos, aunque el problema principal suele ser un exceso de fuerza en la cadena posterior acompañado de un pequeño déficit de fuerza en los propios cuádriceps, lo que provocan que al final se produzca este movimiento.

También depende mucho de nuestra fisionomía y nuestras palancas, una persona con las piernas más largas, tendrá mayor facilidad para que, en rangos de pesos cercanos al 1RM en sentadilla, se produzca este movimiento.

El movimiento en sí puede o no ser lesivo, todo depende de cómo se gestione y cómo se realice la sentadilla en sí. El problema principal de realizar la extensión de rodillas antes de tiempo es, que si estamos usando barra alta, es más probable que rodemos la barra hacia el cuello con todas las consecuencias que ello conllevan.

Se podría decir que realizando una extensión exagerada de rodillas, podríamos encontrarnos en una situación similar a la que adoptamos cuando realizamos el ejercicio de buenos días, y esto, con una carga considerable, puede provocar que no seamos capaces de volver al punto inicial de la sentadilla.

Valgo de rodillas

En primer lugar, el valgo de rodillas se produce cuando al realizar una sentadilla tendemos a meter las rodillas hacia dentro, es decir, a juntarlas, generalmente al iniciar la fase concéntrica de la sentadilla, cuando realizamos el ascenso. Este problema puede provocar dolor en la zona anterior a la rodilla si no se corrige.

Las causas de este problema pueden ser varias, una de ellas es la falta de flexión dorsal de tobillo debido a una insuficiencia en el rango de movimiento, aunque también puede ser debido a una falta de fuerza y desarrollo de los glúteos o tendencia a la hiperextensión de la rodilla.

En la mayoría de los casos se debería trabajar para fortalecer los rotadores externos, una opción sería por ejemplo realizar sentadillas con bandas en las rodillas, además de trabajar para fortalecer la musculatura del glúteo, una opción es usar ejercicios como hip thrust o glute ham raises.

En atletas de élite y experimentado, el valgo de rodilla puede ser una herramienta que les permite levantar de forma más pensada, ya que aprovechan el alargamiento que se asocia a uno o más extensores de la cadera al almacenar más energía elástica, siendo la contracción posterior más potente. Pero esto solo sucede en atletas muy experimentados, en principiantes es mejor trabajar para evitarlo.

No conseguir la suficiente profundidad

La falta de profundidad en sentadilla es otro de los errores más comunes que podemos encontrar. En primer lugar, destacar que salvo que se tenga una patología patelofemoral o meniscal previa, es decir, si tenemos unas rodillas sanas, no hay ningún problema en realizar una sentadilla profunda, de hecho, la mayor carga en la rodilla se produce precisamente cuando nos encontramos en una flexión de 90 grados.

La mayoría de las veces la falta de profundidad se produce sencillamente por falta de movilidad y en definitiva por tener poca dorsiflexión en el tobillo, aún así, hay otras variables a tener en cuenta, como por ejemplo el calzado. Si realizamos las sentadillas con zapatilla plana o aún peor, con zapatilla con cámara de aire o sencillamente algo acolchada, será complicado que consigamos una buena profundidad.

Un truco barato es agregar dos discos bajo los pies a modo de tacón, de esta forma simularemos una zapatilla de halterofilia y tendremos más facilidad a la hora de realizar una sentadilla profunda, o bien comprar unas zapatillas específicas, algo que recomiendo si sois asiduos al gimnasio porque es una inversión en salud.

Aún así, a medida que entrenemos sentadillas, con el paso del tiempo ganaremos mayor dorsiflexión y poco a poco podremos bajar más a la hora de realizar estas. Una manera de aumentar la flexibilidad del tobillo es hacer previamente una o dos series de 12 a 15 repeticiones en la máquina de elevación de talones sentado o de pie con un peso bastante alto.

Todavía algunos piensan que los músculos deben descansar un tiempo determinado antes de volver a ser ejercitados y esto es uno de los mitos del entrenamiento que más se han extendido en el ámbito del entrenamiento. La realidad es que si regulamos correctamente parámetros del entrenamiento como la intensidad y el volumen, entre otros, podríamos entrenar incluso a diario el mismo ejercicio sin tener ningún problema y consiguiendo los objetivos que tengamos en mente.

Prueba de ello es lo que ha comprobado el propio Brad Dieter, científico que siempre cuestiona los dogmas, al realizar el reto de cien días seguidos haciendo sentadillas, pretendiendo precisamente acabar con los mitos y demostrar qué sucede exactamente al realizar este reto.

Cómo realizó su rutina de sentadillas durante cien días

En primer lugar, eligió una serie de porcentajes en base a cada día de la semana, siendo los siguientes:

• 85% del 1RM durante lunes, martes y miércoles.
• 87.5% del 1RM durante jueves, viernes y sábado.
• 90% del 1RM los domingos.

Además de esto, realizaba un levantamiento muy pesado cada día, concretamente con los siguientes porcentajes:

• 92.5% del 1RM lunes, martes y miércoles.
• 95% del 1RM los jueves, viernes y sábados.
• Y finalmente, récord personal los domingos al 102.5%.

Su sesión diaria era de la siguiente forma:

Los resultados de la prueba y sus sensaciones

Asegura que no fue fácil, pero que pudo cumplir con los cien días por completo. Lo más impresionante es que aumentó en 60 libras, unos 27Kg, su 1RM durante los cien días, mucho más de lo que él esperaba, además de aprender que siempre se puede ir contra corriente y superar los límites de nuestra mente.

Entre otras cosas, se demostró asímismo que el cuerpo es más fuerte que la mente, comenzar es la parte más complicada, el éxito llega tras el trabajo duro, alcanzar los objetivos no siguen un proceso lineal y también aprendió a diferenciar entre dolor y lesión.

Vía | t-nation

Hace unos meses os contamos que íbamos a probar la app de Freeletics Bodyweight (la que utiliza solamente ejercicios con nuestro propio peso corporal) durante un mes para contaros cómo funcionan sus distintos entrenamientos y cómo nos habíamos encontrado con ellos.

Durante ese tiempo desde Freeletics lanzaron una nueva app: Freeletics Gym, que se centra más en ejercicios que podemos hacer en el gimnasio con peso libre. Nos pareció una muy buena idea combinar ambas aplicaciones (y nuestros entrenamientos de carrera, puesto que estaba en la recta final para preparar mi Media Maratón) y contároslo, así que allá va nuestra crónica. Así se entrena con las aplicaciones de Freeletics y esto es lo que vas a conseguir.

Freeletics Bodyweight: entrena con tu peso corporal

Un buen entrenamiento para principiantes: Nyx en la versión "resistencia". Corto y sencillo.

La app más conocida de Freeletics, en parte porque es la que más tiempo lleva en el mercado, es Freeletics Bodyweight: una app que nos propone entrenamientos con nuestro propio peso corporal y sin necesidad de material. Si accedemos a la versión libre de la aplicación podemos encontrar distintos entrenamientos de diferentes niveles para entrenar por nuestra cuenta, mientras que en su versión de pago disponemos de un coach o entrenador que, adaptándose a nuestros objetivos, nos propone diferentes workouts.

¿Es necesaria la versión de pago para poder entrenar? Estrictamente no, ya que la versión libre te da acceso a algunos de los entrenamientos (no a todos). Pero el hecho de tener un "entrenador" que te dice lo que te toca entrenar cada semana, elige los entrenamientos que más te convienen y te recuerda que debes cumplirlos para progresar, es un plus. Personalmente creo que si eres una persona comprometida con tu estado físico (no hay que llevarte de los pelos al gimnasio) y sabes más o menos cómo debe ser un entrenamiento completo, puedes probar primero con la versión libre. Si no te apañas, pues te pasas a la de pago.

¿Cómo son los entrenamientos de Freeletics Bodyweight?

Entrenamiento Atenea, un clásico. Incluye un pequeño descanso al final de cada ronda.

En una palabra: agotadores. Así, sin más. Se trata de entrenamientos cortos (entre 15 y 45 minutos) y muy intensos, ya que todos los ejercicios deben realizarse seguidos y no hay descansos entre ellos (a no ser que te los marque la app, que es solo en un par de casos). El hecho de que no haya una recuperación entre series o entre rondas (cada entrenamiento son varias rondas de diferentes ejercicios) hace que lleguemos al final realmente cansados y siendo conscientes de que hemos trabajado.

¿Qué ejercicios nos podemos encontrar en un entrenamiento tipo de Freeletics Bodyweight? La mayoría son ejercicios multiarticulares en los que intervienen un gran número de grupos musculares: burpees (de los que no te sueles librar en casi ningún entrenamiento), sentadillas, sit-up's o abdominales clásicos, mountain climbers, elevaciones de piernas, sprints de carrera, dominadas, flexiones... Todo a altas repeticiones y combinado.

Dentro de cada uno de los entrenamientos podemos escoger entre su versión estándar, una versión para mejorar nuestra fuerza o para trabajar nuestra resistencia. En estos casos los ejercicios cambian un poco: por ejemplo, en un entrenamiento en el que en la versión estándar realizamos sentadillas normales, en su versión de fuerza nos pedirá sentadillas pistol, y en la de resistencia unas sentadillas apoyando las manos en los cuádriceps para ayudarnos. Podríamos decir que la versión de resistencia de los entrenamientos es el nivel 1, la versión estándar el nivel 2 y la versión de fuerza el nivel 3.

Algunos entrenamientos requieren salir a correr (son salidas cortas, de uno o dos kilómetros), pero siempre podemos decirle a la app que estamos entrenando en casa y que no podemos salir: en ese caso la app modifica el entrenamiento eliminando la carrera y cambiándolo por otros ejercicios, generalmente de cardio. En el caso de que sean sprints cortos (de 400 metros, por ejemplo) lo que hice en algunos casos fue cambiarlo yo misma por saltos o por sprint en el sitio controlando la distancia con el pulsómetro.

¿Es Freeletics Bodyweight para todos los públicos?

Un entrenamiento bastante exigente en forma de pirámide invertida.

Una de las ventajas de las apps de Freeletics (en sus tres versiones: Bodyweight, Gym y Running, de la que ya os hablamos) es que al entrar la primera vez te hace un "test de aptitud" con unos cuantos ejercicios para comprobar en qué nivel te encuentras. Una vez realizado el test, y también después de cada uno de los entrenamientos, puedes dar feedback a la aplicación explicándole cómo te has sentido durante el entrenamiento: si ha estado bien, si te ha parecido fácil o si es demasiado duro para ti. De este modo, el coach puede saber cómo vas evolucionando y puede elegir y cambiar tus entrenamientos en función de tu progreso.

Antes de cada entrenamiento (o cuando nosotros queramos) podemos ver los vídeos de los diferentes ejercicios para estudiar bien la técnica de los mismos y saber si los estamos haciendo bien. Estos vídeos nos dan algunos tips que nos serán útiles a la hora de ejecutar los movimientos. Además, la app nos ofrece siempre una versión más sencilla de los movimientos más complicados, en el caso de que no seamos capaces de hacerlos: por ejemplo, si no puedes hacer un sit-up (encogimiento abdominal llegando a sentarnos en el suelo) siempre podemos cambiarlo por un crunch (encogimiento abdominal llegando solo a apoyar los omóplatos, sin levantarnos del todo). En ese sentido, sí es apta para todos los públicos.

Es una app accesible para todos siempre que tengamos un nivel físico medio a la hora de empezar: si nunca antes hemos entrenado con nuestro peso corporal y no estamos acostumbrados a realizar ejercicios como burpees o saltos, se nos puede hacer un poco duro y corremos el riesgo de abandonar a la primera de cambio. Pero no creo que esto sea algo exclusivo de esta app y pienso que depende mucho de nuestra actitud hacia el entrenamiento.

Mi experiencia con Freeletics Bodyweight

En general es una app que me ha gustado bastante para entrenar tanto en casa como en el gimnasio. La primera semana la hice de tres días de entrenamiento (puedes elegir entre 3, 4 o 5 días con el coach, aunque aparte siempre puedes incluir los workouts que te dé la gana) y se me quedó muy corta: aparte de porque fueron pocos días, también porque creo que la primera semana siempre es un poco "de prueba", de modo que la app te testea. Hice un par de entrenamientos con un buen tiempo en todos ellos (la idea es siempre mejorar el tiempo que has hecho la vez anterior) y me sentí a gusto.

La segunda semana opté por entrenar cinco días, y los entrenamientos fueron un poco más intensos: el problema principal fue cuadrar los cinco días de entrenamiento con los otros workouts de carrera y de gimnasio que no quise dejar de lado, y sí que me agobié un poco porque veía que no me daba tiempo a terminarlos todos, pero se dio bien.

Intenté mantener los cinco días de entrenamiento las siguientes semanas, pero... salió la app de Freeletics Gym, y como me gusta mucho más entrenar con pesas que con el propio peso corporal intenté combinarlas las dos, y al final me acabé enganchando a Freeletics Gym (os cuento mañana cómo funciona) y dejando un poco más apartado Freeletics Bodyweight.

La motivación y la comunidad de Freeletics

Cada persona tiene unos puntos y un nivel en función de los entrenamientos que realice. En mi perfil podéis ver algunas fotos divertidas de los entrenamientos.

Una de las mejores cosas de Freeletics es la comunidad que tiene montada alrededor de sus aplicaciones: es simplemente alucinante la cantidad de gente que entrena cada día y puedes ver cómo van mejorando y evolucionando a lo largo del tiempo, sin fallar en un solo entrenamiento. Es muy motivador ver que hay tanta gente dando caña a su cuerpo al mismo tiempo que tú y, cada uno con sus propias metas y en su propio nivel, te transmite mucha energía.

Creedme si os digo que hay gente muy (MUY) motivada entrenando con Freeletics Bodyweight: a mí no se me pasa por la cabeza ponerme un día a hacer 100 burpees fuera de mi entrenamiento y sin que nadie me lo mande (de hecho un día el coach me lo mandó y sí, los hice, pero me quejé mucho mientras los hacía en el salón de casa: mi perra da fe de ello), y os puedo garantizar que hay gente que se pone a hacer burpees, flexiones o el ejercicio que sea un día para mejorar sus tiempos simplemente. ¿Veis lo que os decía? Yo, personalmente, necesitaría el coach: no sale de mí ponerme a hacer burpees, pero si me los mandan, pues los hago.

Después de cada entrenamiento puedes compartir qué tal te ha ido (con foto incluida si quieres), y los demás miembros de la comunidad suelen dejarte comentarios de apoyo o darte un #clapclap (un "aplauso virtual") para animarte en tu camino hacia una vida más sana. Está fenomenal sentir que no estás solo aunque entrenes en tu casa.

En resumen...

Si os preguntáis por los resultados obtenidos, pues no puedo hablar específicamente de Freeletics Bodyweight porque ya os he dicho que lo combiné con Freeletics Gym y con mi entrenamiento de carrera de cara a la Media Maratón, pero sí noté una gran mejoría en los tiempos desde el primer entrenamiento hasta el último que hice. El hecho de fortalecer piernas y core con los ejercicios con mi peso corporal estoy segura de que me benefició en la carrera.

¿Da resultados? Siempre que lo combines con una alimentación y un descanso adecuados, sí, como cualquier otro entrenamiento. Si después de entrenar te comes tu peso en hamburguesas, pues no, pero insisto: como cualquier otro entrenamiento.

Sí que me parece una muy buena opción para entrenar para aquellas personas que tienen ya un cierto background deportivo y, por el motivo que sea, no se han decidido a probar el entrenamiento con el peso corporal hasta ahora. También me parece una buena opción para seguir entrenando en vacaciones o en una época en la que no podemos asistir al gimnasio.

En el caso de los principiantes, siempre y cuando se realice correctamente la técnica e los ejercicios y se trabaje de menos a más, puede ser una buena opción. Pero es muy importante tener en cuenta estas dos cosas.

Mañana os cuento cómo me fue con la que a día de hoy es mi aplicación favorita de este tipo: Freeletics Gym. Mientras tanto, os invito a que probéis alguno de los entrenamientos que os he dejado en este post (son todos de la versión gratuita: podéis entrar en su web, registraros con vuestro mail y tendréis acceso a ellos) y nos contéis qué tal os ha ido.

Imágenes | Freeletics
En Vitónica | ¿Qué es Freeletics? Lo probamos durante un mes para contaros cómo nos va

Las sentadillas o squats son un ejercicio básico en cualquier modalidad de entrenamiento, pero en la práctica de Crossfit son algunas variantes las que destacan. Por eso, hoy en nuestra guía Crossfit, os mostramos los diferentes tipos de squats que suelen realizarse.

Air Squat

Es la más básica de todas recomendada para principiantes porque se realiza sin carga, con brazos extendidos al frente.

Comenzaremos de pie, con los mismos separados del ancho de los hombros y con las puntas mirando hacia adelante. Extenderemos brazos hacia el frente separados del ancho de los hombros e iniciaremos el ejercicio.

Descenderemos el torso mediante la flexión de las caderas hasta que las mismas se ubiquen a la altura de las rodillas. Las rodillas se flexionarán de manera tal que queden alineadas con las puntas de los pies y en todo momento conservaremos el torso erguido y la vista al frente sin modificar la curvatura lumbar del cuerpo.

Al regresar a la posición inicial las caderas y rodillas deben quedar completamente extendidas como lo muestra el siguiente vídeo:

Front Squat

Con carga añadida esta sentadilla ya requiere de un nivel superior de entrenamiento y necesita para su ejecución de una barra.

Comenzaremos de pie con los mismos separados del ancho de los hombros y tomaremos una barra con ambas manos para llevarla hacia los hombros por delante del cuerpo.

Los codos se elevarán y la barra se apoyará sobre los hombros de manera que los dedos queden flojos en el agarre y las manos se posicionen justo por fuera y delante de los hombros.

Desde allí, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante flexión de cadera y rodillas tal como lo hicimos en la sentadilla anterior y se muestra en el siguiente vídeo:

Overhead Squat

Es la más compleja de todas no sólo porque utiliza cargas agregadas sino también, porque requiere conservar la misma por encima de la cabeza, lo cual requiere de mucha estabilidad y flexibilidad para trabajar además de tren inferior y zona media como en las sentadillas anteriores, hombros y brazos.

Se inicia de pie, con los mismos separados del ancho de los hombros y la barra cargada sostenida por ambos brazos extendidos, justo por encima de la cabeza.

Descenderemos el cuerpo mediante flexión de caderas y rodillas sin modificar la posición de la barra, es decir, la misma debe estar siempre por encima de la cabeza pero no delante de ésta.

En el siguiente vídeo se muestra la técnica correcta de ejecución del ejercicio:

Éstas son las tres variantes de sentadillas más frecuentes en Crossfit, que permiten un trabajo muscular intenso y el desarrollo de la fuerza con su práctica.

Vídeos | CrossFit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
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Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica,"iniciación" en deportistas acostumbrados a entrenar con cierta frecuencia e intensidad.

Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte en tu entrenamiento. ¿Que más le puedes pedir a tu operación biquini?

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad con ejercicios generales y diviértete, todo junto en una sola rutina verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas.

Características de la rutina

Tipo de rutina: perteneciente a una Torso-Pierna. Este vídeo muestra la parte de Pierna en 2 Bloques de 6 series complejas cada uno.

Volumen de entrenamiento

1. 12 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera). Total 24 series.
2. Serie Pesada: 9 repeticiones
3. Serie Ligera: 15 repeticiones
4. Cardio-Acelerador: 25 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, etc.
5. Recuperación: 55 segundos.

Frecuencia de Entrenamiento

• Lunes: Pierna A
• Martes: Torso A
• Miércoles: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave
• Jueves: Pierna B
• Viernes: Torso B
• Sábado: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave

Bloque 1 - Dominante Rodilla

1. Serie Pesada: Sentadilla clásica
2. Serie Ligera: Extensiones cuádriceps (tirante musculador)
3. Cardio-Acelerador: Burpees

Bloque 2 - Dominante cadera

1. Serie Pesada: Peso Muerto clásico
2. Serie Ligera: Curl Femoral deslizante (sliders)
3. Cardio-Acelerador: Escalador

Observaciones

No se pierde masa muscular si el entrenamiento está bien equilibrado y la alimentación es alta en proteínas y no excesivamente hipocalórica (no más de un 25%). Sólo son "idas y venidas" de glucógeno y agua que acumula tu musculatura (1 gr de glucógeno, acumula 2,7ml de agua), junto a la deseada pérdida de grasa. Lo que hace perder masa muscular es no entrenar fuerza pesada y una ingesta calórica muy baja, como por ejemplo cardio suave junto a una dieta hipocalórica. No pierden masa muscular ni si quiera los culturistas en el Ramadán, según estudios publicados en bases biomédicas.

Todo ello siempre que sea haga progresivo perdiendo hasta 750 gr/semana, y nunca más de 900 gr o 1kg/sem. Cuanto más progresivo sea el protocolo mucho mejor para preservar masa magra.

Vídeo del Entrenamiento

Referencias

Vitónica | Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo
Vitónica | Entrenamiento Quema-grasas "Fuerza Box-Training" | VÍDEO

Instalaciones

Centro de Fitness ALTAFIT Las Mercedes. Agradecemos su colaboración con Vitónica.